Sugerencias de bienestar mental para sobrevivir a la cuarentena (… o como la llamen por tus pagos…)

Por Margie Donlon PhD, psicóloga clínica de Nueva York.

1. Ceñite a una rutina. Acostate a dormir y levantate a una hora razonable, armá una agenda variada con horarios que incluyan tiempo para el trabajo y para el cuidado personal.
2. Vestite para la vida social que deseás, no para la vida social que tenés. Duchate y vestite con ropa cómoda, lavate la cara, cepillate los dientes. Tomate el tiempo para darte un baño o hacerte un tratamiento facial. Ponete algunos colores brillantes. Es sorprendente cómo la manera como nos vestimos puede afectar nuestro estado de ánimo.
3. Salí al menos una vez al día, durante por lo menos treinta minutos. Si te preocupa el contacto, probá hacerlo a primera hora de la mañana, o más tarde en la noche, y buscá las calles y avenidas menos transitadas. Si estás en la franja de alto riesgo o vivís con personas en alto riesgo, abrí las ventanas y usá el ventilador. Es sorprendente cuánto puede hacer por los espíritus el aire fresco.
4. Encontrá en el día algo de tiempo para moverte, de nuevo al menos treinta minutos. Si no te sentís cómodo saliendo, tenés muchos videos de YouTube que ofrecen clases de movimiento gratuitas, y si todo lo demás falla, ¡ponete música y organizá una fiesta bailable!
5. Ponente en contacto con otros, ya lo adivinaste, al menos una vez al día durante treinta minutos. Intentá conectarte por FaceTime, Skype, hacer llamadas telefónicas, mandar mensajes de texto: conectate con otras personas para buscar y brindar asistencia. No olvides hacer esto también con tus hijos. Armales reuniones diarias para juegos virtuales con sus amigos a través de FaceTime, Facebook Messenger Kids, Zoom, etc. ¡Tus hijos también extrañan a sus amigos!
6. Mantenete hidratado y comé bien. Esto puede parecer obvio, pero el estrés y la alimentación a menudo no combinan bien, y nos encontramos comiendo en exceso, u olvidando comer y evitando la comida. ¡Tomá mucha agua, comé alimentos sanos y nutritivos, y planteate el desafío de aprender a cocinar algo nuevo!
7. Inventá un kit de herramientas de autocuidado. Esto puede variar de persona a persona. Muchas estrategias exitosas de autocuidado involucran un componente sensorial (siete sentidos: tacto, gusto, vista, oído, olfato, equilibrio vestibular (movimiento) y propioceptivo (presión reconfortante). Una idea para cada uno: una manta liviana o un animal de peluche, un chocolate caliente, fotos de vacaciones, música reconfortante, aceite de lavanda o eucalipto, un pequeño columpio o mecedora, una manta pesada. Un periódico, un libro inspirador, o un libro de mandalas coloridas, las pajitas para soplar burbujas o las acuarelas para soplar sobre papel son visualmente atractivas y sirven para controlar la respiración. Los chicles de menta, las tiras de Listerine, el ginger ale, el Starburst helado, los paquetes de hielo y el frío también son buenos para la regulación de la ansiedad. Para los niños, es excelente ayudarlos a crear una caja para la autorregulación del confort (a menudo una caja de zapatos o un recipiente que puedan decorar) esté lista para ser usada como kit de primeros auxilios cuando se sientan abrumados.
8. Pasá tiempo extra jugando con niños. Los niños rara vez comunican cómo se sienten, pero a menudo hacen un llamado de atención y se comunican a través del juego. No te sorprendas si aparecen temas terapéuticos como la enfermedad, las visitas al médico y el aislamiento. Entendé que el juego es catártico y útil para los niños: es así como procesan su mundo y resuelven problemas, y son muchas las cosas que están viendo y experimentando en el presente.
9. Ofrecé a todos el beneficio de la duda y un espacio amplio. Mucho tiempo encerrado puede sacar lo peor de cada uno. Cada persona tendrá ratos en los que no estará en su mejor momento. Es importante que sepamos movernos con gracia cuando se dan esas explosiones, no te enganches en cuanta discusión te propongan, y no guardes rencor llevando a la larga los desacuerdos. Cada uno está haciendo lo mejor que puede para superar la actual situación.
10. Que cada uno encuentre su propio espacio de retiro. El espacio es escaso, especialmente cuando se vive en ciudades. Es importante que las personas piensen en su propio espacio separado para trabajar y relajarse. Para los niños, ayudalos a identificar un lugar donde puedan retirarse cuando estén estresados. Podés hacer que ese lugar sea acogedor mediante el uso de mantas, almohadas, cojines, bufandas, bolsitas de maníes, carpas y “fuertes”. Es bueno saber que incluso aunque estemos uno encima del otro, tenemos nuestro propio lugar especial para estar solos.
11. Esperá que se den problemas de comportamiento en los niños y respondé con cuidado. Todos estamos luchando con la interrupción de la rutina, mucho más los niños, que dependen de rutinas que otros les han creado para que se sientan seguros y sepan lo que viene luego. Es esperable un aumento de la ansiedad, las preocupaciones y los miedos, las pesadillas, la dificultad para separarse o dormir, que pongan a prueba los límites y entren en crisis. No introduzcas planes o consecuencias conductuales importantes en este momento: mantenete estable y concentrate en la conexión emocional.
12. Concentrate en la seguridad y el apego. Durante un tiempo vamos a vivir con la demanda sin precedentes de cumplir con todos los plazos de trabajo, educar a los niños en el hogar, mantener la higiene de nuestro hogar y programar un montón de entretenimiento en situación de confinamiento. Podemos vernos envueltos en el intento de dar cumplimiento a las expectativas de todos los dominios, pero debemos recordar que estos son tiempos aterradores e impredecibles para los niños. Concentrate en fortalecer la conexión, dedicándoles tiempo en que ellos sean los líderes, a través del contacto físico, del juego, de libros terapéuticos y de tu palabra garantizándoles que estás allí para ellos en este momento.
13. Bajá las expectativas y concedete una autoaceptación radical. Esta idea está conectada con el # 12. Estamos haciendo demasiadas cosas en este momento, en condiciones de miedo y estrés. Esto no constituye una fórmula para la excelencia. Por el contrario, permitite lo que los psicólogos llaman “autoaceptación radical”: aceptando todo sobre vos mismo, tu situación actual y tu vida sin cuestionarte, culparte o retroceder. En esto no existe la falla: no hay una hoja de ruta, ningún precedente, y realmente todos estamos haciendo lo mejor que podemos en una situación imposible.
14. Limitá las redes sociales y la conversación COVID, especialmente alrededor de los niños. Se pueden encontrar toneladas de información sobre COVID-19 para consumir, y cambian minuto a minuto. La información a menudo es sensacionalista, sesgada hacia lo negativo y alarmista. Buscá algunas fuentes confiables que puedas consultar de manera sistemática, limitalo a varias veces al día y establecé un límite de tiempo para vos mismo sobre cuánto vas a consumir información (nuevamente 30 minutos como máximo, 2-3 veces al día). Mantené las noticias y conversaciones alarmantes fuera del alcance de los niños: ellos ven y oyen todo, y pueden asustarse mucho con lo que escuchan.
15. Reconocé lo bueno en el mundo, a quienes ofrecen ayuda. Hay mucha información atemorizante, negativa y abrumadora sobre esta pandemia. También hay un montón de historias de personas que se sacrifican, donan y se apoyan mutuamente de manera milagrosa. Es importante contrarrestar la información negativa con la información esperanzadora.
16. Ayudá a los demás. Encontrá formas, grandes y pequeñas, de retribuir a otros. Apoyá a los comedores, ofrecé comestibles, fíjate en los vecinos de edad avanzada, escribí recomendaciones de bienestar psicológico para los demás, ayudar a otros nos da un sentido de agencia en momentos en que las cosas parecen estar fuera de control.
17. Encontrá algo que puedas controlar, y controlalo al máximo. En momentos de gran incertidumbre y agobio, controlá tu pequeño rincón del mundo. Organizá tus estantes, ordená tu placard, reorganizá los muebles, agrupá tus juguetes. Todo esto ayuda a anclarnos y poner los pies en tierra en momentos en que las cosas más grandes son caóticas.
19. Realizá movimientos repetitivos y movimientos de izquierda a derecha. La investigación ha demostrado que el movimiento repetitivo (tejido de punto, colorear, pintar, esculpir arcilla, saltar la cuerda, etc.) especialmente el movimiento de izquierda a derecha (correr, tocar el tambor, patinar, saltar) puede ser efectivo para calmar y mantener la autorregulación en momentos de angustia.
20. Elegí un arte expresivo y anímate a practicarlo. Nuestro cerebro emocional es muy receptivo a las artes creativas, y es un portal directo para la liberación de los sentimientos. Encontrá algo que sea creativo (esculpir, dibujar, bailar, escuchar música, cantar, tocar) y dale todo. Mirá lo aliviado que podés llegar a sentirte. ¡También es una forma muy efectiva de ayudar a los niños a emocionarse y comunicarse!
21. Encontrá cosas divertidas y humor en cada día. Hay mucho de qué preocuparse y con buenas razones. Contrarrestá esta pesadez con algo divertido cada día: videos de gatos en YouTube, un show de stand-up en Netflix, una película entretenida: todos necesitamos un pequeño alivio cómico en nuestro día, todos los días.
22. Buscá ayuda: tu equipo terapéutico está a tu disposición. Si ya contás con un terapeuta o psiquiatra, sabé que están disponibles para vos, incluso a distancia. Mantené las tomas de tus medicamentos y tus sesiones de terapia lo mejor que puedas. Si tenés dificultades para hacerle frente a la situación, buscá ayuda por primera vez. Hay personas dedicadas a la salud mental listas para ayudarte a superar esta crisis. Los maestros de tus hijos y los proveedores de servicios relacionados harán todo lo que esté a su alcance para ayudar, especialmente a aquellos padres encargados de la difícil tarea de ser todo un equipo de tratamiento para un hijo con desafíos especiales. Buscá grupos de apoyo de educadores que van a domicilio, padres y vecinos para sentirte conectado. Vas a hallar ayuda y soporte en cualquier momento del día, aunque estamos físicamente distantes, siempre podemos conectarnos virtualmente.
23. “Cortá en pedazos” tu cuarentena, tómala momento a momento. No tenemos una hoja de ruta para esto. No sabemos cómo será esto en 1 día, 1 semana o 1 mes a partir de ahora. A menudo, cuando trabajo con pacientes que sienten ansiedad en torno a problemas abrumadores, les sugiero que se involucren en una estrategia llamada “fragmentación”, centrándose en cualquier parte del desafío que tome el tamaño de una pequeña para que se pueda ser manejable. Ya sea que sean 5 minutos, un día o una semana a la vez, identificá lo que sientas factible para vos y establecé una marca de tiempo a futuro a partir del cual empezarás a preocuparte. Tomá cada trozo de uno en uno y avanzá a través del estrés por pedazos.
24. Recordá cada día que esto es temporario. En plena cuarentena se nos hace que ésta no terminará nunca. Es aterrador pensar en el camino que se extiende por delante de nosotros. Tomate un tiempo para recordar que, aunque esto es muy aterrador y difícil, y continuará por un tiempo indeterminado, es tan solo un momento en nuestra vida y pasará. Volveremos a sentirnos libres, seguros, ocupados y conectados dentro de poco.
25. Extraé una lección. Toda esta crisis puede parecer triste, sin sentido y, a veces, evitable. Cuando los psicólogos trabajan con los traumas, una característica clave para ayudar a alguien a superarlos es ayudarlo a encontrar su agencia, los posibles resultados positivos que pueden hallarse, el significado y la construcción que pueden surgir de la destrucción. ¿Qué puede aprender cada uno de nosotros aquí, grande y pequeño, a partir de esta crisis? ¿Qué necesita cambiar en nosotros mismos, nuestros hogares, nuestras comunidades, nuestra nación y nuestro mundo?

My most sincere thanks to Dr Cecilia Hidalgo for translating this article.

Hannah